Muchas personas en la actualidad, buscan hacer cambios en su estilo de vida que le ayuden a mejorar su salud y bienestar. El ejercicio y la actividad física es uno de los factores que más motiva a la gente para encontrar este equilibrio. Esta práctica incluye varios métodos que incorporan: ejercicios aeróbicos, para desarrollar musculatura, para quemar grasa, para ganar elasticidad, condiciones físicas y los ejercicios para tonificar, en éste último grupo queremos enfocar nuestra información el día de hoy.

¿Qué es la tonificación muscular?

La tonificación consiste en perder una gran cantidad de grasa corporal, para que el músculo gane más tamaño y así pueda verse mas formado. Para que esto pueda realizarse satisfactoriamente, ambos deben ir juntos, es decir, se debe cumplir con una fase de hipertrofia muscular, la cual te permite aumentar la masa muscular y otra fase que es para perder grasa.

¿Qué necesitas para tonificar?

Todo lo que necesitas es utilizar una rutina de entrenamiento acompañada de una dieta equilibrada, que esté diseñada para ti.

¿Cómo cambiar grasa por músculo?

• Aplicando un programa de entrenamiento de pesas, que use la frecuencia, intensidad y volumen apropiado.
• Seleccionar un horario de entrenamiento que puedas cumplir cada día.
• Complementar con un plan de dieta, dicho plan te lo podemos realizar en nuestra clínica, puedes obtener más información aquí.

Te mostramos una rutina de ejercicios que puedes realizar en cualquier momento del día.

Antes de comenzar realizaremos ejercicios de calentamiento, para ello realizaremos una serie de 4 minutos corriendo en el mismo lugar, después realizaremos estiramientos de brazos, realizando los mismos movimientos que haríamos si estuviésemos nadando en una piscina, continuaremos con 20 saltos y ya podemos comenzar nuestra sesión.

Ejercicio número 1: Saltos de tijera

Abriendo y cerrando los brazos y piernas damos saltos en el mismo lugar sin movernos. 10 repeticiones

Ejercicio número 2: Sentadillas contra la pared

Con la espalda apoyada en la pared realizamos movimientos hacia abajo y hacia arriba como si de sentarnos en una silla se tratase. 10 repeticiones.

Ejercicio número 3: Flexiones

Tumbada en el suelo, intenta estirar los brazos hasta levantar el torso. 5 repeticiones.

Ejercicio número 4: Abdominales.

Tumbada en el suelo, levantaremos las manos hasta tocar las rodillas. 5 repeticiones.

Ejercicio número 5: Subir a una silla.

Usaremos una silla como si de una escalera se tratase, subiremos una pierna primera nos impulsamos y subimos la otra, hacemos este proceso intercalando las dos piernas, realizaremos el ejercicio 10 veces con cada pierna.

Ejercicio número 6: Sentadillas.

Es el mismo ejercicio de la sentadilla en pared, pero esta vez sin apoyarnos, realizaremos 5 repeticiones.

Ejercicio número 7: Flexiones de tríceps

Nos sentaremos en el suelo y usando los brazos subiremos y bajaremos, lo repetiremos 5 veces, como en la imagen.

Ejercicio número 8: Planchas

Con los brazos completamente apoyados en el suelo mantendremos la posición durante 20 segundos.

Ejercicio número 9: Correr en el lugar.

Trotaremos sin movernos del lugar durante 2 minutos.

Ejercicio número 10: Zancada

Daremos zancadas bajando la rodilla que se queda en la parte de atrás lo máximo que podamos.

Ejercicio número 11: Flexiones con rotación de tronco.

Realizaremos una flexión y cuando estemos en la parte alta, levantaremos uno de los brazos hacia arriba, este ejercicio es complicado, si estas comenzando mejor que no lo realices para evitar lesiones, 5 repeticiones.

Ejercicio número 12: Planchas oblículas.

Tumbada de lado, intentaremos levantarlos glúteos lo máximo que podamos hacia arriba. 10 repeticiones.

Luego, a medida que adquieres condición física, puedes ir aumentando el número de repeticiones progresivamente hasta completar 20 repeticiones de cada uno, también puedes ir disminuyendo el tiempo de descanso, hasta eliminar este intervalo completamente.

Ten presente que para lograr tener un cuerpo tonificado, debes adquirir un compromiso contigo mismo, superarte a ti mismo y complementar con una dieta sana y balanceada, una buena hidratación y procurar un descanso adecuado, en Clínica Vega Salvador te ayudaremos a llevar este proceso lo mejor posible, ven a visitarnos.